🙄👆ЗАСЫПАЕМ хорошо через раз?! Ну и ну, прочти полезное в тему!🔰#институшаманизма

 Бессонница — это расстройство сна, выраженное в его недостаточной продолжительности или качестве. 

Такой диагноз ставят, если человек, по крайней мере, три ночи в неделю испытывает такие проблемы.

Из-за бессонницы сильно страдает качество жизни: 

недостаток ночного отдыха приводит к стрессу,

 быстрой утомляемости,

 раздражительности, 

подавленности и тревоге, 

проблемам с мотивацией и концентрацией внимания. 

Большинство врачей сходится на том, что в норме человек должен засыпать в течение 10–20 минут после того, как лег в кровать. Если сон наступает быстрее, это может говорить о хроническом недосыпании, если медленнее — о бессоннице.

Итак способы заснуть:

1. Запланированное беспокойство

Чаще всего люди не могут уснуть, потому что беспокоятся о том, что они не могут уснуть. Беспокойство активирует в нашем организме стрессовые реакции: тахикардию, скачки мыслей, усиление мышечного тонуса, что несовместимо со сном.  Как не беспокоиться о событиях своей жизни? Волноваться по плану! Выделите себе несколько (до 10) ежедневных блоков по 5–10 минут на то, чтобы думать о беспокоящих вас обстоятельствах. Делать это лучше утром или днем, пока до кровати еще далеко.    В течении каждого блока записывайте всё, что не дает вам покоя. Уже после этого многие люди ощущают, что им становится лучше. Таков закон психологии: конкретизация тревоги способна уменьшить ее, т.к. большая часть страданий происходит у нас в голове, а не в реальности. 

Если записывать во вторую колонку способы решения проблем, у вас появится осознание что выход есть, тревога будет снижена.  Важно: вы не должны требовать от себя обязательных реальных шагов. Цель этого упражнения — изолировать беспокойство, ограничить по времени, чтобы оно не следовало за вами в спальню. Если же это все-таки произошло, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я уже беспокоюсь об этом, и у меня есть план!» При длительной практике вы постепенно научитесь держать свою тревогу под контролем. В этом отношении мозг ничем не отличается от мускулов и прекрасно поддается тренировке.

2. Не ложитесь спать уставшими

Сонливость и усталость — совсем не одно и то же, хотя эти состояния часто путают. Сонливость можно описать как физическую неспособность бодрствовать — когда глаза закрываются сами собой. Усталость же наступает при нехватке сил для продолжения деятельности. Как и стресс, она может сопровождаться головной болью, спадом настроения, проблемами с концентрацией внимания.
Ложась спать в таком измотанном состоянии, мы формируем у себя вредную зависимость, которую называют условным возбуждением. Образ постели начинает связывается в сознании с возбужденным состоянием психики, и эта связка появляется каждый раз при попытке заснуть. При этом, прикорнув, скажем, в кресле, человек не будет испытывать таких проблем. Все потому, что с тревогой у него теперь связан именно образ кровати. Поэтому ложиться спать следует только когда вы чувствуете сонливость, но не усталость.

3. Встаньте с постели

Если вы ворочаетесь в кровати уже битый час, но сон всё не идет, и в какой-то момент эта ситуация начинает явственно раздражать. Разумеется, шансы уснуть после этого тают.  Но самое печальное — кровать начинает ассоциироваться с тревожным возбуждением.  Избежать этого и разрушить уже созданную ассоциацию помогает следующая  техника:
Нужно вставать с кровати каждый раз, когда вы не смогли уснуть в разумное время и начинаете раздражаться из-за этого (обычно речь о 15–30 минутах). Выйдите из спальни, с выключенным или приглушенным светом займитесь чем-нибудь расслабляющим: медитацией, рисованием и т.д. Придумайте свой приятный ритуал на этот случай. Но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных действий.  Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

4. Согрейтесь

Для засыпания очень важна температура окружающей среды. Медики давно рекомендуют спать в прохладной темной комнате. Это помогает, потому что так мы сами быстрее охлаждаемся. Чтобы запустить в организме «программу сна», температура тела должна снизиться примерно на 1,2 градуса Цельсия. И чем быстрее это произойдет, тем скорее вы уснете. 
Согласно ряду исследований, прием теплой ванны или душа за один-два часа до отхода ко сну способны ускорить засыпание. Как это ни парадоксально, нагревая тело теплой водой, вы на самом деле его охлаждаете: сосуды расширяются и тепло выделяется из «сердцевины» тела на поверхность, то есть повышается теплоотдача.  Эту приятную во всех отношениях технику легко внести в свой вечерний ритуал подготовки ко сну.  

5. Старайтесь не заснуть

Активное подавление мыслей приводит к обратному эффекту. Все помнят историю, как не думать о белой обезьяне? Точно так же волевые попытки людей с бессонницей наконец-то заснуть лишь отдаляют их от заветной цели. 
Обратить этот механизм на пользу помогает техника парадоксального намерения. Такой подход помогает человеку освободиться от сопутствующей тревоги и раздражения: чего беспокоиться из-за бессонницы, если мы как раз-таки пытаемся не спать? Ну а там, где нет напряжения, неизбежно появится расслабление, перетекающее в глубокий счастливый сон.  

Варианты парадоксальной техники:

• Ложась в постель, прикажите себе бодрствовать сегодня ночью.
• Когда ваши веки отяжелеют, мягко скажите себе: «Потерпи еще несколько минут. Я засну естественным образом, когда буду готов».
• Выключите свет, лягте удобно, но держите глаза открытыми (упражнение помогает встретиться лицом к лицу с тревогой из-за бессонницы и не катастрофизировать ее последствия).
• Откажитесь от любых усилий для того, чтобы заснуть.
• Разрешите себе не беспокоиться из-за отсутствия сна.
• Переключите внимание с попыток заснуть на что-то другое (например, на молитву или чтение стихов на память).

Однако если ваши проблемы имеют хронический характер и мешают нормальной дневной активности, самым лучшим решением всё-таки будет поход к врачу-сомнологу

ИСТОЧНИК:

https://glagol38.ru/text/08-07-2023/004